Karaciğer yağlanması
Normale döndüYağlanma varTemiz
Spora başlamadan önceki kontrolde karaciğerimde ciddi yağlanma çıkmıştı. Yedi ay içinde tamamen temizlendi — tartıdaki 15 kilodan daha çok önemsediğim sonuç bu.
Ocak 2026 → Ağustos 2026
8 ayda15 kilo.
Ocak 2026'da 102 kilo ile başladım, Ağustos 2026'da 87 kilodayım. Şok diyet, aç kalma, haftada altı gün spor yok — oturmuş bir beslenme düzeni, haftada birkaç antrenman ve sakatlıklarımın etrafından dolaşmayı öğrenmek var. En çok önemsediğim sonuç ise tartıda değil kontrollerde: karaciğerdeki yağlanma temizlendi, dalak boyutu normale döndü. Burası o düzenin açık kaydı.
Başlangıç → Bugün
102
Ocak
87
Ağustos · kg
Hedefe ilerleme%75
102 kgHedef 82 kg
Toplam −15 kgBaşlangıç kilosunun %14,7'i
Yolculuk
Sekiz ayın tartı kaydı
Haftada bir, aynı gün, aynı saat, aç karnına. Aylık ortalamalar aşağıda — düz bir iniş değil, plato ve duraklamalar dahil.
Toplam
−15 kg
8 ayda
Aylık ortalama
−2,1 kg
Sürdürülebilir aralık
Oran
%14,7
Başlangıç kilosuna göre
Hedefe kalan
5 kg
Hedef 82 kg
| Ay | Kilo |
|---|---|
| 2026-01 | 102 kg |
| 2026-02 | 98,5 kg |
| 2026-03 | 96,2 kg |
| 2026-04 | 93,8 kg |
| 2026-05 | 92,4 kg |
| 2026-06 | 90,1 kg |
| 2026-07 | 88,6 kg |
| 2026-08 | 87 kg |
Vücut kitle indeksi
Boy 178 cmOcak
32,2Obez
Bugün
27,5Fazla kilolu
Değişim
−4,7
Ocak · 32,2
Bugün · 27,5
Zayıf
Normal
Fazla kilolu
Obez
BMI kaba bir gösterge — kas kütlesini ayırt etmiyor, tek başına sağlık ölçüsü değil. Bu boy için normal aralığın üst sınırı 79,2 kg; buraya bakarken tartıyı değil eğilimi izliyorum.
Karar
Oca · 102 kgTartıda 102'yi görmek yeterli sebepti. İlk iş: tartılmayı bir alışkanlık haline getirmek, diyete başlamak değil.
İlk 6 kilo
Mar · 96,2 kgSadece porsiyon kontrolü ve şekerli içecekleri kesmekten geldi. Antrenman henüz düzenli değildi.
Plato
Nis · 93,8 kgÜç hafta tartı kıpırdamadı. Kaloriyi daha da kısmak yerine günlük adımı ve protein miktarını artırdım.
-15 kg
Ağu · 87 kg87 kilo. Artık odak vermek değil, verdiğim yerde kalıp güç kazanmak.
Tartının göstermedikleri
Dalak boyutu
Normale döndü144 mm112 mm
Dalağım strese bağlı olarak büyümüştü. Kilo verme, düzenli antrenman ve oturan uyku düzeniyle birlikte normal boyutuna döndü.
Vücut haritası
Sakatlıklarım ve nasıl idare ediyorum
Sakatlıkları saklamanın anlamı yok — programın şeklini asıl belirleyen onlar. Figürdeki noktalara dokunarak hangi bölgede ne olduğunu, hangi hareketleri değiştirdiğimi görebilirsin.
Noktalara dokun.
AktifSol omuz
Sol omuz — ön instabilite (Hill-Sachs + labrum ayrışması)
MR'da omuz başının arka-üst kesiminde çökme (Hill-Sachs), glenoidin ön-alt kesiminde labrum ayrışması ve eklem içinde sıvı var. Rotator manşet tendonları ve bağlar sağlam. Özetle omuz bir kez öne doğru zorlanmış ve eklem dudağı zarar görmüş; kolu yukarı-dışa çevirdiğim pozisyonlardaki güvensizlik hissi bundan.
Nasıl idare ediyorum
- Bar yerine dumbbell ve nötr tutuş — omuz kendi doğal yolunu buluyor
- Üst vücut gününden önce rotator manşet ve skapula stabilizasyon ısınması
- Press hareketlerinde dirsekleri gövdeye yakın, dar açıda tutuyorum
- Ağırlığı artırmadan önce tekrar ekliyorum; ani ve savurmalı tekrar yok
Uzak durduklarım
- Kolun yukarı-dışa döndüğü (abdüksiyon + dış rotasyon) pozisyonlar
- Ense arkası press ve geniş tutuşla dipte bench
- Kipping barfiks, dips gibi salınımlı ve kontrolsüz hareketler
Sol omuz MR bulguları
- Caput humeri arka-üst kesimde kontur düzensizliği ve kemik iliği ödemi (Hill-Sachs).
- Glenoid ön-alt kesimde labrumda süperiora uzanan ayrışma; bu seviyede kıkırdakta sinyal artışı ve kemik dokuda minimal düzensizlik (GLAD? osseöz Bankart?).
- Glenoid kemik ile subskapularis kası arasında travmaya sekonder sıvı-ödematöz sinyal değişikliği.
- Glenohumeral eklem mesafesinde efüzyon mevcut; bursalarda patolojik effüzyon yok.
- Rotator manşeti oluşturan supraspinatus, infraspinatus, subskapularis ve teres minor tendonları normal seyir ve sinyalde.
- Akromioklaviküler eklem ilişkisi, akromiohumeral ve korakohumeral mesafeler normal.
- Korakoklaviküler, korako-akromiyal ve glenohumeral ligamanlar tabii.
- Aktif
- Şu an devam ediyor, programı buna göre kuruyorum.
- Takipte
- Ağrı yok ama tetikleyicileri biliyorum, dikkat ediyorum.
- Geçti
- Artık kısıt değil; geçmiş kaydı olarak duruyor.
Beslenme
Günlük menü değil, oturmuş bir düzen
Kimseye gram gram liste vermiyorum — o listeler bende de tutmadı. Aşağıdakiler sekiz aydır değişmeyen kurallar, günün genel iskeleti ve mutfakta hep bulunanlar.
1
Kalori açığı, ama makul
Günde 400-500 kcal açık. Daha agresifi hızlı sonuç veriyor ama iki hafta sonra kontrolsüz atıştırma olarak geri geliyor.
2
Önce protein
Her öğüne protein kaynağıyla başlıyorum. Tokluk hissini en çok bu değiştirdi; kilo verirken kas kaybını da yavaşlattı.
3
Sıvı kalori yok
Şekerli içecek, meyve suyu, şekerli kahve tamamen dışarıda. Tek başına ilk aylardaki düşüşün büyük kısmını bu yaptı.
4
Yasak yok, ölçü var
Hiçbir yiyeceği tamamen yasaklamadım. Yasakladığım şeyler er geç kontrolsüz geri geliyor; porsiyonu küçültmek kalıcı oldu.
Günün iskeleti
Kahvaltı
Protein ağırlıklı, karbonhidratı düşük. Sabah tatlı yediğim günlerde öğlene kadar acıkıyorum.
- Yumurta
- Yoğurt
- Peynir
- Zeytin
- Tam tahıllı ekmek
Ara öğün
Günün ortasında hafif bir ara. Bunu atladığım günlerde son öğünde porsiyon kontrolü zorlaşıyor.
- Meyve
- Bir avuç kuruyemiş
- Yoğurt
Son öğün
Günün en büyük ve son öğünü. Tabak kabaca yarı sebze, çeyrek protein, çeyrek karbonhidrat. Bundan sonra yemek yok.
- Tavuk / et
- Bulgur veya pirinç
- Salata
- Çorba
Mutfak kapalı
Akşam öğünü yok. Sadece su, çay ve sade kahveyle devam ediyorum — hem gece atıştırmasını bitirdi hem uykum düzeldi.
- Su
- Çay
- Sade kahve
Mutfakta hep bulunanlar
Protein
- Yumurta
- Tavuk göğsü
- Yoğurt
- Peynir
- Mercimek
Karbonhidrat
- Bulgur
- Yulaf
- Tam tahıllı ekmek
- Patates
Yağ
- Zeytinyağı
- Ceviz
- Badem
Sebze & meyve
- Mevsim salatası
- Brokoli
- Elma
- Muz (antrenman günü)
Eve almadıklarım
- Şekerli içecekler ve meyve suyu
- Paket atıştırmalık ve cips
- Beyaz un ağırlıklı hamur işi
- Son öğünden sonra atıştırma — 16:00'dan sonra yemek yok
Yeme aralığı
09:00 → 16:00
Dışında sadece su, çay, kahve
Su
2,5-3 L
Gün içine yayılmış
Uyku
7-8 saat
En çok ihmal ettiğim kısımdı
Günlük adım
8-10 bin
Antrenman olmayan günlerde de
Tartı
Haftada 1
Aynı gün, aynı saat, aç karnına
Takviye
- D vitaminiDoktor kontrolünde
Kan değerlerim düşük çıktığı için, keyfi değil.
- Kreatin monohidratGünde 5 g
Kilo verirken güç kaybını yavaşlatmak için.
- Whey proteinGerektiğinde 1 ölçek
Protein hedefini yemekle tutturamadığım günlerde.
Antrenman
Haftada 3 gün boks + ağırlık
Boks 3 gün, üstüne aynı gün ağırlık: itiş, çekiş ve bacak. Programda bir de omuz günü var ama sol omuzdaki instabilite yüzünden şu an duruyor — sakatlık geçmeden o günü zorlamıyorum.
- Pzt
- Sal
- Çar
- Per
- Cum
- Cmt
- Paz
Pazartesi
Omuz
Sol omuzdaki instabilite yüzünden şu an ara verildi
- Dumbbell omuz press4 × 8-10
- Yan kaldırış3 × 12-15
- Arka omuz (ters fly)3 × 12-15
- Face pull3 × 15
Omuz sağlığı için sabit
- Sol omuz
- Sağ omuz
Salı
~90 dkBoks + itiş (göğüs, arka kol)
Boks- Boks antrenmanı~45 dk
- Dumbbell bench press4 × 8-10
Sol omuz instabilitesi yüzünden bar yerine dumbbell, dar açı
- Eğimli dumbbell press3 × 10
- Triceps push-down3 × 12
- Tek kol arka kol açış3 × 12
- Göğüs
- Sol triceps
- Sağ triceps
Çarşamba
Dinlenme
Ağırlık yok
Perşembe
~90 dkBoks + çekiş (sırt, ön kol)
Boks- Boks antrenmanı~45 dk
- Lat pull-down4 × 10
- Kablo kürek çekiş3 × 10-12
- Dumbbell curl3 × 12
- Çekiç curl3 × 12
- Sırt üstü / trapez
- Sol kanat
- Sağ kanat
- Sol biceps
- Sağ biceps
Cuma
Dinlenme
Ağırlık yok
Cumartesi
~90 dkBoks + bacak
Boks- Boks antrenmanı~45 dk
- Goblet squat4 × 10
Sol dizde yorgunluk varsa hacmi düşürüyorum
- Romanian deadlift3 × 10
Kontrollü ve hafif
- Bacak press3 × 12
- Baldır kaldırış3 × 15-20
- Sol ön bacak
- Sağ ön bacak
- Sol kalça (gluteus)
- Sağ kalça (gluteus)
- Sol arka bacak
- Sağ arka bacak
- Sol baldır
- Sağ baldır
Pazar
Tam dinlenme
Ağırlık yok
Kesikli çerçeveli gün programda var ama şu an yapılmıyor.
Az gün, ama kaçırmadan
Altı günlük program yazıp iki hafta sonra bırakmaktansa üç-dört günü sekiz ay boyunca aksatmamak daha çok işe yaradı.
Ağrıyı zorlamıyorum
Bir hareket sakat bölgede ağrı veriyorsa varyasyonunu buluyorum; bulamıyorsam o günü askıya alıyorum. Omuz gününün şu an durmasının sebebi bu.
Kardiyoyu boks taşıyor
Ayak bileğimdeki stres reaksiyonu koşuya izin vermiyor. Boks hem kardiyoyu hem devamlılığı sağlayan kısım oldu.
Ağırlığı yavaş artır
Her hafta biraz daha ağır kaldırmak yerine önce tekrar ekliyorum. Omuzdaki tablo zaten ani ve kontrolsüz yüke izin vermiyor.
Notlar
Sekiz ayda öğrendiklerim
Bu sayfayı tutmamın asıl sebebi: aynı yoldan geçen birinin benim kaybettiğim zamanı kaybetmemesi.
Tartı her gün oynar, haftalık ortalama oynamaz
Günlük tartılmayı bıraktım. Bir gün 800 gram artmak beni gereksiz yere sarsıyordu; haftalık tek ölçüm gerçek eğilimi gösterdi.
Plato bozulma değil, duraklama
Üç hafta hiçbir şey değişmedi diye kaloriyi daha da kısmak en kolay hata. Ben adım sayısını ve proteini artırdım, tartı yine hareket etti.
Antrenman kilo vermenin değil, korumanın aracı
Kiloyu mutfakta verdim. Spor salonu verdiğim kiloyu kas kaybı olmadan tutmamı ve daha iyi hissetmemi sağladı.
Sakatlık program yazmanın parçası
Omzum ya da dizim ağrıyorsa o hafta 'idare edeyim' demek iki ay kaybettiriyor. Hareketi değiştirmek her seferinde daha ucuz.
Uyku, kalori kadar belirleyici
Beş saat uyuduğum günlerde iştahım kontrolsüz. Bunu fark etmem birkaç ay sürdü.
Ben diyetisyen ya da doktor değilim. Burada yazan her şey tek bir kişinin — benim — kendi vücudumda denediği ve işe yaradığını gördüğü şeyler. Özellikle sakatlığın varsa, kopyalamadan önce kendi hekimine ve diyetisyenine danış.